ما هي السعرات الحرارية ؟

ما هي السعرات الحرارية، في عالم التغذية واللياقة البدنية، هناك مصطلحات يتم تداولها على نطاق واسع ويساء فهمها مثل “السعرات الحراريه”. مع وجود عدد لا يحصى من المواقع التي تقدم معلومات عن النظام الغذائي وفقدان الوزن، فمن الضروري أن يكون لدينا فهم شامل للسعرات الحراريه وكيفية تأثيرها على أجسامنا. في هذه المقالة، نتعمق في العلم وراء السعرات الحرارية، ونكشف المفاهيم الخاطئة الشائعة، ونقدم رؤى عملية لتحسين استهلاك السعرات الحراريه.

ما هي السعرات الحرارية؟

السعرات الحراريه هي وحدة قياس تستخدم لتحديد كمية الطاقة المخزنة في الأطعمة والمشروبات. من الناحية الفنية، السعرات الحراريه هي كمية الطاقة اللازمة لرفع درجة حرارة جرام واحد من الماء درجة مئوية واحدة. ومع ذلك، في التغذية، نشير عادة إلى سعرات الحراريه (كيلو كالوري)، حيث تعادل كيلو سعرة الحراريه واحدة 1000 سعرة حراريه “صغيرة” أو علمية.

معادلة السعرات الحرارية

الحفاظ على وزن صحي للجسم يدور حول مفهوم توازن الطاقة. ويتحقق هذا التوازن عندما يتطابق عدد السعرات الحراريه المستهلكة مع عدد السعرات الحراريه المستهلكة من خلال معدل الأيض الأساسي (BMR)، والنشاط البدني، ووظائف الجسم الأخرى. إن استهلاك سعرات حرارية أكثر مما تحرقه يؤدي إلى زيادة الوزن، في حين أن حرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلكه يؤدي إلى فقدان الوزن.

مصادر السعرات الحرارية

يتم الحصول على السعرات الحراريه من ثلاثة مغذيات أساسية: الكربوهيدرات والبروتينات والدهون. ويحتوي كل جرام من الكربوهيدرات والبروتينات على ما يقرب من أربع سعرات حراريه، بينما تحتوي الدهون على حوالي تسع سعرات حراريه لكل جرام. إن فهم محتوى السعرات الحراريه للمغذيات الكبيرة المختلفة يمكّن الأفراد من اتخاذ خيارات غذائية متعددة.

وفي حين أن السعرات الحراريه مصدر للطاقة، فمن المهم بنفس القدر النظر في نوعية السعرات الحراريه المستهلكة. تشير كثافة السعرات الحراريه إلى عدد السعرات الحراريه الموجودة في كمية معينة من الطعام. توفر الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية، مثل الفواكه والخضروات والبروتينات الخالية من الدهون، المزيد من الفيتامينات والمعادن والألياف الأساسية لكل سعر حراري مقارنة بالأطعمة المصنعة التي تحتوي على نسبة عالية من السكريات المضافة والدهون غير الصحية.

كيفية حساب السعرات الحرارية

يعد حساب السعرات الحرارية جانبًا أساسيًا للحفاظ على نمط حياة صحي وتحقيق أهداف محددة للياقة البدنية. وفيما يلي سنقدم لك دليلًا موجزًا ​​وشاملاً حول كيفية حساب السعرات الحراريه. من خلال إتقان هذه المهارة، يمكنك التحكم بشكل أفضل في أنواع طعامك واتخاذ خيارات غذائية متعددة لدعم صحتك العامة.

1. فهم معدل الأيض الأساسي (BMR)

يبدأ حساب السعرات الحرارية بفهم معدل الأيض الأساسي (BMR). يمثل معدل الأيض الأساسي عدد السعرات الحراريه التي يحتاجها جسمك للحفاظ على وظائف الجسم الأساسية أثناء الراحة. تأخذ العديد من المعادلات، مثل معادلة هاريس-بنديكت، في الاعتبار عوامل مثل العمر والجنس والوزن والطول لتقدير معدل الأيض الأساسي لديك.

2. حساب النشاط البدني

لتحديد إجمالي احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية، يجب أن تأخذ في الاعتبار مستوى نشاطك البدني (PAL). تمثل مستويات PAL المختلفة درجات مختلفة من النشاط في الحياة اليومية للشخص. إن ضرب معدل الأيض الأساسي الخاص بك في قيمة PAL المناسبة (التي تتراوح من الثبات إلى النشاط العالي) يمنحك تقديرًا للسعرات الحراريه التي تحتاجها للحفاظ على وزنك الحالي.

3. تتبع السعرات الحرارية

لتتبع السعرات الحراريه التي تتناولها بدقة، عليك أن تتعرف على الملصقات الغذائية وأحجام الوجبات. توفر الملصقات الغذائية معلومات عن السعرات الحراريه لكل وجبة، وهو أمر بالغ الأهمية لمراقبة استهلاكك اليومي. انتبه إلى أحجام التقديم، لأنها قد تختلف عن الكمية التي تستهلكها.

4. استخدام تطبيقات وأدوات حساب السعرات الحراريه

في العصر الرقمي، تتوفر العديد من تطبيقات حساب السعرات الحراريه والأدوات عبر الإنترنت لتبسيط عملية التتبع. تسمح لك هذه الأدوات بالبحث عن أطعمة معينة، وإدخال أحجام حصصك، وحساب إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها تلقائيًا. غالبًا ما توفر ميزات إضافية مثل تحليل العناصر الغذائية وتخطيط الوجبات وتتبع التقدم.

5. تقدير السعرات الحراريه للوجبات محلية الصنع

بالنسبة للوجبات محلية الصنع، يمكن أن يكون تقدير السعرات الحراريه أكثر صعوبة. ومع ذلك، يمكنك استخدام قواعد البيانات أو التطبيقات عبر الإنترنت التي تقدم حسابات السعرات الحراريه القائمة على المكونات. ومن خلال إدخال المكونات وكمياتها، يمكنك تحديد محتوى السعرات الحرارية التقريبي لوصفتك.

6. المراقبة والضبط

تتبع السعرات الحراريه ليست عملية لمرة واحدة. تعد المراقبة والتعديل المنتظمين ضروريين لمواءمة تناولك مع أهدافك. إذا كان هدفك هو فقدان الوزن، فإن خلق عجز في السعرات الحراريه عن طريق استهلاك سعرات حرارية أقل مما تحرقه أمر بالغ الأهمية. على العكس من ذلك، إذا كنت تهدف إلى زيادة الوزن، فمن الضروري زيادة السعرات الحراريه.

بأختصار، يعد حساب السعرات الحرارية مهارة أساسية لمن يسعى إلى إدارة تغذيته وتحقيق أهدافه المحددة التى تتعلق بالصحة واللياقة البدنية. من خلال فهم معدل الأيض الأساسي الخاص بك، وحساب النشاط البدني، وتتبع السعرات الحراريه، واستخدام الأدوات والتطبيقات، يمكنك التحكم بشكل أفضل في اختياراتك الغذائية.

مفاهيم خاطئة عن السعرات الحرارية

1. خرافة الأطعمة ذات السعرات الحراريه السلبية: لا يوجد دليل علمي يدعم فكرة أن بعض الأطعمة تحرق سعرات حرارية أثناء عملية الهضم أكثر مما توفره. في حين أن بعض الأطعمة قد يكون لها تأثير حراري أعلى، إلا أن التوازن العام للسعرات الحرارية يظل كما هو.

2. حساب السعرات الحراريه وفقدان الوزن: في حين أن تتبع السعرات الحراريه يمكن أن يكون أداة مفيدة لإدارة الوزن، فمن الضروري مراعاة الجودة الغذائية الشاملة للأغذية المستهلكة. يعد النهج المتوازن الذي يركز على الأطعمة الكاملة والأكل الواعي أكثر استدامة من التركيز فقط على أعداد السعرات الحراريه.

نصائح عملية لتحسين تناول السعرات الحرارية

1. الأكل باعتدال: انتبه إلى إشارات الجوع والشبع، وتذوق كل قضمة، وتجنب الإفراط في تناول الطعام لبناء علاقة صحية مع الطعام.

2. أتبع نظام غذائي صحي ومتكامل: التأكيد على اتباع نظام غذائي متوازن يتضمن مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية، والتي تتضمن أجزاء مناسبة من الكربوهيدرات والبروتينات والدهون الصحية.

3. التحكم في الحصص: انتبه إلى أحجام الحصص لتجنب استهلاك السعرات الحراريه الزائدة عن غير قصد. استخدم الإشارات المرئية أو موازين الطعام لتطوير فهم أفضل لأحجام التقديم المناسبة.

في الختام، يعد فهم السعرات الحراريه أمرًا ضروريًا لأي شخص يسعى إلى تحسين صحته الغذائية أو إدارة وزنه بشكل فعال. من خلال إزالة الغموض عن العلم وراء السعرات الحراريه، وفضح المفاهيم الخاطئة الشائعة، وتقديم رؤى عملية، تزود هذه المقالة القراء بالمعرفة التي يحتاجون إليها لاتخاذ خيارات غذائية مستنيرة. تذكر أن مفتاح الصحة المثالية لا يكمن فقط في كمية السعرات الحرارية المستهلكة ولكن أيضًا في جودة النظام الغذائي العام وتوازنه.