المحتويات
نظام السعرات الحرارية لانقاص الوزن، في السعي لتحقيق نمط حياة أكثر صحة، غالبًا ما يحتل فقدان الوزن مركز الصدارة. مع وجود عدد لا يحصى من الأنظمة الغذائية المتاحة، فإن أحد الأساليب التي تبرز هو نظام السعرات الحرارية. تركز هذه الطريقة على المفهوم البسيط والقوي لتوازن السعرات الحرارية، مما يجعله خيارًا شائعًا للذين يسعون إلى التخلص من الوزن غير المرغوب فيه. في هذه المقالة، سوف نستكشف كل ما يتعلق بنظام السعرات الحرارية، ونصائح لتنفيذه بشكل صحيح.
ما هو نظام السعرات الحرارية؟
يدور نظام السعرات الحرارية حول المبدأ الأساسي المتمثل في استهلاك سعرات حرارية أقل مما يحرقه جسمك، وبالتالي خلق عجز في السعرات الحرارية. ومن خلال القيام بذلك، يستغل الجسم احتياطياته من الدهون المخزنة، مما يؤدي إلى فقدان الوزن. ومع ذلك، فمن الضروري تحقيق التوازن بين تقليل السعرات الحرارية وضمان الحصول على العناصر الغذائية الأساسية للحفاظ على صحة جيدة.
كيفية حساب السعرات الحرارية
يعد حساب السعرات الحرارية عنصرًا أساسيًا للحفاظ على نظام غذائي صحي ومتوازن. هناك عدة طرق متاحة لتقدير كمية السعرات الحرارية اليومية بدقة. أحد الأساليب الشائعة هو استخدام الآلات الحاسبة عبر الإنترنت التي تأخذ في الاعتبار عوامل مثل العمر والجنس والوزن والطول ومستوى النشاط لتوفير تقدير لاحتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية.
وهناك طريقة أخرى وهي الاحتفاظ بمذكرات الطعام وحساب السعرات الحرارية المستهلكة من خلال الرجوع إلى الملصقات الغذائية أو قواعد البيانات عبر الإنترنت. بالإضافة إلى ذلك، يمكن لأجهزة تتبع اللياقة البدنية القابلة للارتداء توفير تقدير للسعرات الحرارية المحروقة بناءً على معدل ضربات القلب والخطوات المتخذة ومتغيرات أخرى.
مثال على كيفية حساب السعرات الحرارية
حساب السعرات الحرارية لشخص طوله 170 سم ووزنه 90 كجم، يمكننا استخدام معادلة هاريس بنديكت. تأخذ هذه المعادلة في الاعتبار عوامل مثل العمر والجنس والوزن والطول ومستوى النشاط لتقدير الاحتياجات اليومية من السعرات الحرارية.
أولاً، نحتاج إلى تحديد معدل الأيض الأساسي (BMR)، والذي يمثل عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم أثناء الراحة.
أما بالنسبة للرجال فإن الصيغة كالتالي:
معدل الأيض الأساسي = 66 + (13.75 * الوزن بالكيلو جرام) + (5 * الطول بالسم) – (6.75 * العمر بالسنوات)
أما بالنسبة للنساء فإن الصيغة كالتالي:
معدل الأيض الأساسي = 655 + (9.56 * الوزن بالكيلو جرام) + (1.85 * الطول بالسم) – (4.68 * العمر بالسنوات)
على افتراض أن الشخص رجل، يمكننا استبدال القيم في الصيغة:
معدل الأيض الأساسي = 66 + (13.75*90 كجم) + (5*170 سم) – (6.75*العمر بالسنوات)
لنفترض أن عمر الشخص 30 عامًا:
معدل الأيض الأساسي = 66 + (13.75*90 كجم) + (5*170 سم) – (6.75*30 سنة)
= 66 + 1237.5 + 850 – 202.5
= 1951
معدل الأيض الأساسي لهذا الشخص هو حوالي 1951 سعرة حرارية. ومع ذلك، فإن هذا يمثل فقط السعرات الحرارية اللازمة أثناء الراحة. لتقدير إجمالي الاحتياجات اليومية من السعرات الحرارية، نحتاج إلى النظر في مستوى النشاط.
لتقدير إجمالي الاحتياجات اليومية من السعرات الحرارية، يمكننا ضرب معدل الأيض الأساسي بعامل النشاط:
- خامل (قليل من التمارين أو لا يمارس أي نشاط): معدل الأيض الأساسي * 1.2
- نشاط خفيف (تمارين خفيفة/رياضة 1-3 أيام/أسبوع): معدل الأيض الأساسي * 1.375
- نشط إلى حد ما (تمارين معتدلة/رياضة 3-5 أيام/أسبوع): معدل الأيض الأساسي * 1.55
- نشيط جداً (تمارين شاقة/رياضة 6-7 أيام/أسبوع): معدل الأيض الأساسي * 1.725
- نشاط فائق (تمرين شاق جدًا/رياضة ووظيفة بدنية أو تدريب مضاعف): معدل الأيض الأساسي * 1.9
على افتراض أن الشخص نشط بشكل معتدل، يمكننا ضرب معدل الأيض الأساسي في 1.55:
إجمالي الاحتياجات اليومية من السعرات الحرارية = معدل الأيض الأساسي * 1.55
= 1951 * 1.55
= 3022.05
ولذلك فإن إجمالي الاحتياجات اليومية المقدرة من السعرات الحرارية للشخص متوسط النشاط الذي يبلغ طوله 170 سم ووزنه 90 كجم سيكون حوالي 3022 سعرة حرارية. ضع في اعتبارك أن هذه الحسابات هي تقديرات وقد توجد اختلافات من شخص لآخر.
فوائد رجيم السعرات الحرارية
المرونة: على عكس الأنظمة الغذائية المقيدة التي تقضي على مجموعات غذائية كاملة، فإن نظام السعرات الحرارية يسمح بالمرونة في اختيارات الطعام. يضمن هذا التنوع أن الأشخاص يمكنهم تخصيص وجباتهم حسب تفضيلاتهم مع الاستمرار في تحقيق أهدافهم اليومية من السعرات الحرارية.
فقدان الوزن بشكل مستدام: يعزز نظام السعرات الحرارية فقدان الوزن تدريجيًا، والذي غالبًا ما يكون أكثر استدامة على المدى الطويل مقارنة بالأنظمة الغذائية القاسية. من خلال إجراء تغييرات متسقة في نمط الحياة، يمكن للأفراد تحقيق أهدافهم في فقدان الوزن والحفاظ على تقدمهم.
زيادة الوعي: يتطلب اتباع نظام السعرات الحرارية تتبعًا دقيقًا لاستهلاك السعرات الحرارية، مما يؤدي إلى زيادة الوعي بأحجام الوجبات واختيارات الطعام. يمكّن هذا الوعي المكتشف حديثًا الأفراد من اتخاذ قرارات واضحة بشأن عاداتهم الغذائية، مما يعزز العلاقة الصحية مع الطعام.
كيفية إتباع نظام السعرات الحرارية لانقاص الوزن
1. تحديد احتياجاتك من السعرات الحرارية: لبدء نظامك الغذائي من السعرات الحرارية، قم بحساب احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية باستخدام الآلات الحاسبة الموثوقة عبر الإنترنت أو اطلب التوجيه من اختصاصي تغذية. هذه الخطوة ضرورية لإنشاء خط أساس لخلق عجز في السعرات الحرارية.
2. مراقبة السعرات الحرارية: يمكن أن يساعدك الاحتفاظ بمذكرات الطعام أو استخدام تطبيقات تتبع السعرات الحرارية على البقاء ضمن المسار الصحيح والتأكد من أنك ضمن نطاق السعرات الحرارية المستهدفة. انتبه إلى أحجام الوجبات واختر الأطعمة الكاملة الغنية بالعناصر الغذائية لتحقيق أقصى قدر من الشبع.
3. تخطيط الوجبات وإعدادها: يمكن أن يساعدك التخطيط للوجبات مسبقًا وإعدادها في المنزل في الحفاظ على التحكم في المكونات و أحجام الحصص. قم بتجربة الوصفات الصحية واستكشف طرق الطهي المختلفة لإبقاء وجباتك شهية.
4. النشاط البدني: دمج التمارين المنتظمة في روتينك يمكن أن يعزز جهود فقدان الوزن. الجمع بين تمارين القلب والأوعية الدموية وتدريبات القوة يمكن أن يعزز عملية التمثيل الغذائي ويزيد من حرق السعرات الحرارية، مما يساعد في خلق عجز في السعرات الحرارية.
