جدول تضخيم العضلات

جدول تضخيم العضلات

جدول تضخيم العضلات، إذا كنت تتمنى الحصول على جسم قوي وعضلات ضخمة في وقت قصير؟ إذاً عليك أن تفهم أساسيات بناء العضلات وتلتزم بها. فنمو العضلات يعتمد على القيام بالتمارين الصحيحة وبالشكل الصحيح، وتوفير للجسم كل ما يحتاجه من مكونات غذائية بإتباع نظام غذائي للتضخيم، وكذلك توفير للجسم الراحة الكافية لإصلاح و استشفاء العضلات. 

وللحصول على أفضل النتائج، فيجب تقسيم جدول التمارين التدريبي على خمسة أيام. لذلك وفي هذا الموضوع، سأقدم لكم جدول تمارين كمال الاجسام لتضخيم العضلات، كما اننا سنقدم نظامًا غذائيا يحتوى على جميع العناصر الغذائية اللازمة لبناء العضلات.

جدول تضخيم العضلات

يتضمن جدول التدريب الأسبوعي لتضخيم العضلات عادةً مزيجًا من التمارين المصممة خصيصًا لتناسب أهدافك ومستوى لياقتك. وفيما يلي مثال على جدول تدريب لبناء العضلات:

الاثنين: تمارين للجزء العلوي من الجسم

  1. الإحماء: عدو أو ركوب الدراجة لمدة 10 دقائق
  2. تمرين الضغط: 3 مجموعات من 8-10 عدة
  3. تمرين سحب: 3 مجموعات من 8-10 عدة
  4. الضغط العلوي: 3 مجموعات من 8-10 عدة
  5. الدمبل: 3 مجموعات من 10-12 عدة
  6. ترايسبس: 3 مجموعات من 10-12 عدك
  7. استراحة: 10 دقائق مشي أو تمرين

الثلاثاء: كارديو

  1. الإحماء: هرول لمدة 5 دقائق
  2. HIIT التدريب المتقطع عالي الكثافة لمدة 30 ثانية من الجهد الشامل تليها 30 ثانية من الراحة، تتكرر لمدة 20 دقيقة
  3. استراحة: 5 دقائق مشي وتمدد

الأربعاء: تدريب قوة الجزء السفلي من الجسم

  1. الإحماء: عدو أو ركوب الدراجة لمدة 10 دقائق
  2. القرفصاء: 3 مجموعات من 8-10 عدة
  3. Deadlifts 3 مجموعات من 8-10 عدة
  4. الاندفاع: 3 مجموعات من 8-10 عدة
  5.  فع ربلة الساق: 3 مجموعات من 10-12 عدة
  6. استراحة: 10 دقائق مشي أو تمارين خفيفة

الخميس: يوم راحة أو تمارين الكارديو منخفضة الشدة (مثل المشي أو اليوجا)

الجمعة: تمارين القوة لكامل الجسم

  1. الإحماء: ركوب الدراجة لمدة 10 دقائق أو القفز على الحبل
  2. تأرجح Kettlebell: 3 مجموعات من 10-15 عدة
  3. تمرين الضغط: 3 مجموعات من 10-12 عدة
  4. تمارين الانحناء: 3 مجموعات من 10-12 عدة
  5. تمارين اللوح الخشبي: 3 مجموعات مثبتة لمدة 30-60 ثانية
  6. استراحة: 10 دقائق مشي أو تمارين خفيفة

السبت: كارديو عالي الشدة

  1. الإحماء: ركض لمدة 5 دقائق أو ركوب الدراجة
  2. فترات الركض: 30 ثانية من الجهد الشامل تليها 30 ثانية راحة، تتكرر لمدة 20 دقيقة
  3. استراحة: 5 دقائق مشي وتمدد

الأحد: يوم راحة أو تمارين الكارديو منخفضة الشدة (مثل المشي أو اليوجا)

تذكر أنه من المهم تصميم برنامجك التدريبي وجدولك الزمني بما يلبي أهداف اللياقة البدنية والقدرات الخاصة بك.  لذلك من الأفضل استشارة مدرب شخصي معتمد قبل البدء في ممارسة الرياضة.

جدول غذائي لتضخيم العضلات

يتضمن مخطط النظام الغذائي لتضخيم العضلات عادةً مزيجًا من الأطعمة الغنية بالبروتين والكربوهيدرات المعقدة والدهون الصحية.  وتتضمن بعض الأمثلة على الأطعمة التي غالبًا ما يتم تضمينها في خطة النظام الغذائي لبناء العضلات مصادر البروتين الخالية من الدهون، مثل الدجاج والأسماك والتوفو، بالإضافة إلى الأطعمة عالية الكربوهيدرات مثل الشوفان والكينوا والبطاطا الحلوة. كما يمكن أن تكون الدهون الصحية، مثل الأفوكادو والمكسرات وزيت الزيتون، مهمة أيضًا لدعم نمو العضلات وتعافيها.

لكن من المهم ملاحظة أن خطة النظام الغذائي الدقيقة الأفضل بالنسبة لك قد تعتمد على أهدافك الفردية ونمط حياتك وتفضيلاتك، لذلك قد يكون من الجيد اولا إستشارة أخصائي تغذية تغذية لوضع خطة غذائية مصممة خصيصًا لاحتياجاتك. بالإضافة إلى ذلك، من أجل بناء العضلات بشكل فعال، من المهم الجمع بين نظام غذائي لبناء العضلات مع روتين تمارين ثابت يتضمن تدريبات القوة وأنواع أخرى من التمارين.

يشتمل جدول النظام الغذائي الأسبوعي لتضخيم العضلات عادةً على مزيج من الأطعمة الغنية بالبروتين والكربوهيدرات المعقدة والدهون الصحية الموزعة على مدار اليوم.  فيما يلي مثال على نموذج لجدول نظام غذائي لبناء العضلات:

يوم الاثنين:

  1. الفطور: زبادي يوناني مع التوت
  2. سناك: شرائح التفاح مع زبدة اللوز
  3. الغداء: سلطة دجاج مشوية مع الأفوكادو والطماطم وخضروات مشكلة
  4. سناك: بروتين مخفوق بالموز وحليب اللوز
  5. العشاء: سمك السلمون المشوي مع البطاطا الحلوة والبروكلي

 يوم الثلاثاء:

  1. الفطور: بيض مخفوق مع توست حبوب كاملة وفاكهة
  2. سناك: جزر مع حمص
  3. الغداء: شطيرة ديك رومي وأفوكادو على خبز الحبوب الكاملة
  4. سناك: زبادي يوناني مع مكسرات وعسل
  5. العشاء: بطاطا حلوة مشوية مع الفاصوليا السوداء والأفوكادو والصلصة

يوم الأربعاء:

  1. الفطور: بروتين سموثي مع السبانخ والتوت وزبدة اللوز
  2. وجبة خفيفة: تخلط الجبن مع مقرمشات الحبوب الكاملة
  3. الغداء: دجاج مشوي مع خضار مشوي وأرز بني
  4. سناك: شرائح التفاح مع زبدة الفول السوداني
  5. العشاء: ستيك مشوي مع البطاطا الحلوة المحمصة والهليون

 يوم الخميس:

  1. الفطور: دقيق الشوفان مع الموز والمكسرات
  2. وجبة خفيفة: بيض مسلوق مع جزر صغير
  3. الغداء: سلطة تونة مع خضار مشكلة وخبز الحبوب الكاملة
  4. سناك: بار بروتين
  5. العشاء: صدر دجاج مشوي وخضار على البخار

يوم الجمعة:

  1. الإفطار: بان كيك بروتين مع توت مشكل وشراب القيقب
  2. سناك: زبادي يوناني بالجرانولا والفاكهة
  3. الغداء: لفائف الحبوب الكاملة مع الديك الرومي والأفوكادو والخس والطماطم
  4. وجبة خفيفة: مخفوق البروتين مع خليط التوت وحليب اللوز
  5. العشاء: جمبري مشوي مع أرز بري وخضروات مشوية

يوم السبت:

  1. الفطور: عجة نباتية مع توست من الحبوب الكاملة وفاكهة
  2. وجبة خفيفة: الجبن مع الأناناس
  3. الغداء: دجاج مشوي مع بطاطا حلوة وخضروات مشكلة
  4. سناك: كعكة الأرز مع زبدة اللوز والموز
  5. العشاء: سمك السلمون المشوي مع الكينوا والبروكلي المطهو ​​على البخار

يوم الأحد:

  1. الفطور: عصير البروتين مع الموز وزبدة الفول السوداني
  2. سناك: زبادي يوناني مع مكسرات وعسل
  3. الغداء: فاصوليا سوداء وفلفل حار مع خبز الحبوب الكاملة
  4. سناك: شرائح التفاح مع زبدة اللوز
  5. العشاء: دجاج مشوي مع خضار مشكلة وأرز بني

806 مشاهدة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *