جدول نظام غذائي لبناء العضلات وحرق الدهون، أصبح الجميع يهتم بالتغذية السليمة، وذلك لكونها تشكّل ركيزة أساسية للحصول على جسم صحي ورشيق. وإذا كنت من محبي كمال الأجسام والرياضات الاخرى، فأنت بالتأكيد تعلم أهمية الغذاء الملائم لبناء العضلات وحرق الدهون. ومع وجود العديد من النظم الغذائية المتاحة، يمكن أن يكون الأمر مربكًا. ولهذا السبب، نقدم لك جدول نظام غذائي لبناء العضلات وحرق الدهون، الذي يمكن أن يساعدك على الحصول على جسم رياضي وصحي بسرعة وكفاءة.
نصائح لبناء العضلات وحرق الدهون
إذا كنت ترغب في بناء العضلات، فمن الضروري اتباع نظام غذائي أسبوعي متنوع. لكن يمكن أن يصبح تناول نفس الطعام كل يوم مملًا وقد لا يوفر لجسمك جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها لنمو عضلات قوية. لذلك ستساعد خطة الوجبات الشاملة التي تتضمن أنواعًا مختلفة من البروتينات والكربوهيدرات والدهون الصحية والفيتامينات على ضمان حصول جسمك على كل ما يحتاجه لنمو العضلات بشكل مثالي.
لذلك عند التخطيط للوجبات التى ستتناولها، حاول تضمين مجموعة متنوعة من الأطعمة من كل مجموعة غذائية رئيسية وذل يشمل:
- مصادر البروتين مثل اللحوم الخالية من الدهون أو الأسماك
- الكربوهيدرات المعقدة مثل الشوفان أو الكينوا
- الفواكه والخضراوات المليئة بالفيتامينات
- الدهون الصحية مثل الأفوكادو أو المكسرات
- منتجات الألبان مثل الزبادي والحليب للحصول على الكالسيوم
بالإضافة إلى شرب كمية جيدة من الماء طوال اليوم، ومن من المهم أيضًا التركيز على الأطعمة الكاملة الغنية بالعناصر الغذائية بدلاً من الوجبات الخفيفة المصنعة التي تميل إلى أن تكون عالية السعرات الحرارية ولكن منخفضة في القيمة الغذائية.
وعند إنشاء هذا النوع من خطة الوجبات المتوازنة، هناك بعض الأشياء الأساسية التي يجب أن تضعها في اعتبارك وتشمل ما يلي:
- تأكد من حصولك على ما يكفي من البروتين في كل وجبة (بهدف توفير حوالي 25 جرامًا لكل وجبة)
- تناول وجبات منتظمة على مدار اليوم (كل 3-4 ساعات) حتى تظل مستويات السكر في الدم مستقرة
- إضافة الكربوهيدرات الغنية بالألياف إلى كل وجبة أخرى
- اختيار مصادر الدهون عالية الجودة بدلاً من تلك المشبعة الموجودة بشكل رئيسي في المنتجات الحيوانية
- الحد من تناول الصوديوم عن طريق تجنب العناصر المصنعة كلما أمكن ذلك.
أخيرًا، لا تنس تناول الطعام بانتظام، حيث أن تناول معظم الوجبات ذات السعرات الحرارية العالية في وقت مبكر خلال ساعات النهار يساعد على تحسين عملية الهضم مع الاستمرار في توفير الطاقة اللازمة في وقت لاحق من خلال التدريبات المسائية، وباتباع هذه الإرشادات عند وضع جدول نظام غذائي أسبوعي، يمكن للشخص إنشاء نهج فعال لبناء عضلات قوية دون التضحية بتناول الطعام المتنوع.
جدول نظام غذائي لبناء العضلات وحرق الدهون
فيما يلي مثال على جدول نظام غذائي أسبوعي متنوع لبناء العضلات:
يوم الإثنين:
- الإفطار: أومليت مع السبانخ والطماطم وخبز توست مصنوع من حبوب كاملة
- سناك: زبادي يوناني مع خليط التوت
- الغداء: صدر دجاج مشوي مع كينوا وخضروات مشوية
- سناك: شرائح التفاح مع زبدة اللوز
- العشاء: سمك السلمون المشوي مع البطاطا الحلوة والبروكلي على البخار
يوم الثلاثاء:
- الفطور: شوفان مع بذور المانجو والشيا
- وجبة خفيفة: مخفوق البروتين مع الموز وزبدة الفول السوداني
- الغداء: لحم الديك الرومي مع الأفوكادو والخس والطماطم
- وجبة خفيفة: جزر وحمص
- العشاء: لحم بقري مقلي مع أرز بني وخضروات مشكلة
يوم الأربعاء:
- الإفطار: جبن قريش مع أناناس طازج
- سناك: بار بروتين
- الغداء: سلطة تونة مع خضار مشكلة ومفرقعات من القمح الكامل
- وجبة خفيفة: كعكة الأرز مع الأفوكادو والطماطم
- العشاء: قطع لحم بقر مشوية مع البطاطا الحلوة
يوم الخميس:
- الإفطار: بيض مخفوق مع الفطر وخبز محمص من القمح الكامل
- سناك: زبادي يوناني مع خليط التوت
- الغداء: سلطة دجاج مشوية مع خلطة الخضار وصلصة البلسميك
- وجبة خفيفة: اللوز والتوت البري المجفف
- العشاء: سمك مشوي مع الكينوا والخضروات المشوية
يوم الجمعة:
- الفطور: سموثي الموز والفراولة والزبادي اليوناني
- وجبة خفيفة: مخفوق البروتين مع حليب اللوز والتوت
- الغداء: برجر ديك رومي مشوي مع بطاطا حلوة وخضروات مشكلة
- وجبة خفيفة: جزر وحمص
- العشاء: صدر دجاج مشوي مع أرز بني وبروكلي مطهو على البخار
يمكن استخدام يومين السبت والأحد أيام راحة من حيث التمرين، ولكن لا يزال من المهم الحفاظ على نظام غذائي صحي. يمكنك إما الالتزام بأحد الأنظمة الغذائية المذكورة أعلاه أو مزجها ومطابقتها من الأيام المختلفة لإنشاء جدول نظام غذائي أسبوعي متنوع خاص بك.
لكن من المهم ملاحظة أن خطة النظام الغذائي المذكورة أعلاه هي مجرد مثال ويجب تعديلها بناءً على الاحتياجات الشخصية. لذلك من الجيد دائمًا استشارة اختصاصي تغذية أو مدرب شخصي قبل البدء في نظام غذائي جديد.
