المحتويات
نظام غذائي للتضخيم، بالنسبة للأشخاص الذين يتطلعون إلى بناء كتلة عضلية و زيادة لياقتهم البدنية، فإن اتباع نظام غذائي جيد لا يقل أهمية عن التمرين الصارم. يركز النظام الغذائي الخاص بالتضخيم على استهلاك فائض من السعرات الحرارية والمواد المغذية لتغذية نمو العضلات. في هذه المقالة، سنزودكم بجدول يومي لتضخيم العضلات.
1. الإفطار (7:00 صباحًا)
ابدأ يومك بوجبة إفطار متوازنة وغنية بالبروتين لبدء عملية بناء العضلات. يمكنك أتباع الخيارات التالية:
- خبز محمص من الحبوب الكاملة مع البيض المخفوق والأفوكادو
- زبادي يوناني مع خليط التوت ورشة من المكسرات
- عصير غني بالبروتين مع الموز وحليب اللوز ومسحوق بروتين مصل اللبن
2. وجبة خفيفة في منتصف الصباح (10:00 صباحًا)
للحفاظ على تدفق ثابت من العناصر الغذائية طوال اليوم، من الضروري تناول وجبة خفيفة في منتصف الصباح. لذلك اتبع الوجبات الخفيفة التالية:
- بروتين بار أو مخفوق
- زبادي يوناني بالجرانولا والفواكه
- حفنة من المكسرات والبذور المشكلة
3. الغداء (1:00 ظهراً)
يجب أن يتكون غداءك من مزيج من البروتين الخالي من الدهون والكربوهيدرات المعقدة والدهون الصحية. بعض خيارات الغداء لنظام غذائي خاص بالتضخيم ما يلي:
- صدر دجاج مشوي مع الكينوا والخضار المطهوة على البخار
- سلمون مشوي مع بطاطا حلوة وسلطة جانبية
- لفائف الديك الرومي مع خبز تورتيلا الحبوب الكاملة، والخضار المشكلة، والأفوكادو
4. وجبة خفيفة قبل التمرين (4:00 مساءً)
يعد تزويد جسمك بالوقود قبل التمرين أمرًا ضروريًا لتحقيق أقصى قدر من الأداء. لذلك اتبع هذه الوجبات الخفيفة قبل التمرين:
- كعك الأرز بزبدة اللوز
- موز مع حفنة من اللوز
- خبز محمص من الحبوب الكاملة مع الجبن وشرائح الفاكهة
5. وجبة بعد التمرين (6:00 مساءً)
بعد التمرين المكثف، من الضروري تجديد جسمك بالمواد المغذية لدعم تعافي العضلات ونموها. اختر الخيارات التالية:
- مخفوق بروتين مصل اللبن مع الموز
- صدر دجاج مشوي مع الكينوا والخضار المشوية
- زبادي يوناني مع العسل والتوت المشكل
6. العشاء (8:00 مساءً)
يجب أن يوفر عشاءك توازنًا بين العناصر الغذائية الكبيرة والفيتامينات والمعادن الأساسية. فكر في خيارات العشاء التالية:
- شريحة لحم البقر الخالية من الدهون مع الأرز البني والقرنبيط المطهو على البخار
- سمك مشوي مع الكينوا وكرنب بروكسل المحمص
- خضار مقلية مع التوفو ونودلز الأرز البني
7. وجبة خفيفة مسائية (10:00 مساءً)
قبل النوم، من الضروري تزويد جسمك بالبروتين بطيء الهضم لدعم تعافي العضلات أثناء النوم. فكر في الوجبات الخفيفة التالية:
- جبن قريش مع شرائح الفاكهة
- مخفوق بروتين الكازين
- زبادي يوناني مع قليل من العسل والمكسرات المطحونة
يعد الجدول اليومي المخطط جيدًا أمرًا بالغ الأهمية للنجاح عند اتباع نظام غذائي ضخم. من خلال دمج مجموعة متنوعة من الوجبات والوجبات الخفيفة الغنية بالعناصر الغذائية على مدار اليوم، يمكنك تحسين نمو العضلات ودعم عملية تعافي الجسم. تذكر استشارة اختصاصي تغذية لتخصيص خطة نظامك الغذائي بناءً على أهدافك واحتياجاتك المحددة.
ما هو افضل اكل للتضخيم
أفضل الأطعمة لزيادة الوزن هي تلك التي تحتوي على عناصر غذائية كثيفة وتوفر توازنًا جيدًا بين البروتين والكربوهيدرات والدهون الصحية. فيما يلي بعض أفضل الأطعمة الموصى بها للتضخيم:
- صدور الدجاج: تعتبر مصدراً ممتازاً للبروتين الخالي من الدهون، وقليلة الدهون، وغنية بالأحماض الأمينية الأساسية الضرورية لنمو العضلات.
- لحم البقر الخالي من الدهون: غني بالبروتين والحديد والزنك، ويساعد لحم البقر الخالي من الدهون على تعزيز نمو العضلات وتعافيها.
- الأسماك (سمك السلمون والتونة): تحتوي على نسبة عالية من أحماض أوميجا 3 الدهنية والبروتين، والأسماك ليست مفيدة لنمو العضلات فحسب، بل تدعم أيضًا الصحة العامة.
- البيض: البيض غني بالبروتين عالي الجودة والمواد المغذية الأساسية، وهو طعام متعدد الاستخدامات يمكن دمجه في وجبات مختلفة.
- الزبادي اليوناني: مصدر كبير للبروتين والكالسيوم، ويحتوي الزبادي اليوناني أيضًا على البروبيوتيك المفيد الذي يدعم صحة الأمعاء.
- الكينوا: هذه الحبوب الخالية من الغلوتين هي مصدر بروتين كامل وتوفر الكربوهيدرات المعقدة للطاقة المستدامة.
- البطاطا الحلوة: غنية بالكربوهيدرات المعقدة والفيتامينات والمعادن، وتعتبر البطاطا الحلوة مصدرًا رائعًا للطاقة لبناء العضلات.
- الشوفان: يحتوي الشوفان على نسبة عالية من الألياف والكربوهيدرات المعقدة، ويوفر إطلاقًا بطيئًا للطاقة ويدعم تعافي العضلات.
- المكسرات وزبدة الجوز: اللوز والجوز وزبدة الجوز الطبيعية هي مصادر ممتازة للدهون الصحية والبروتين والمغذيات الدقيقة.
- الخضار والفواكه: البروكلي والسبانخ والتوت وغيرها من الفواكه والخضروات الملونة توفر الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة الأساسية التي تساعد في تعافي العضلات والصحة العامة.
